أخر الاخبار

ماهي فوائد مكمل الكرياتين كيفية استخدامة

 ماهي فوائد مكمل الكرياتين

الكرياتين هو حمض عضوي يساعد في توفير الطاقة لخلايا الجسم ، وخاصة خلايا العضلات.

توجد عادة في اللحوم الحمراء والأسماك ، ولهذا يمكن الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية. يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية لتحسين الأداء ، من كبار السن لزيادة كتلة العضلات ، وعلاج المشاكل التي تنشأ عندما لا يستطيعون إنتاج ما يكفي من الكرياتين.

ماهي فوائد مكمل الكرياتين  كيفية استخدامة

تظهر بعض الأدلة أنه يمكن أن يمنع شيخوخة الجلد ، وعلاج الأمراض الجلدية ، ومساعدة الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد (MS) على ممارسة الرياضة ، وتحسين القدرات المعرفية ، وأكثر من ذلك. هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لدعم هذه الاستخدامات.

تتناول هذه المقالة استخدام الكرياتين ، وكيف يعمل ، وفعاليته وسلامته. حقائق سريعة عن الكرياتين

فيما يلي بعض الحقائق الأساسية عن الكرياتين. يمكن العثور على مزيد من التفاصيل في المعلومات الداعمة في المقالة الرئيسية.

فوائد مكمل الكرياتين للعضلات

هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة الجسم. تتم دراسة الكرياتين لاستخدامه في العديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض باركنسون والاكتئاب.

لأن الكرياتين يساعد في بناء العضلات ، يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات. هناك بعض الأدلة على أن الكرياتين يمكن أن يعزز الذاكرة.

يبدو أن الكرياتين آمن في الجرعات المنخفضة ، ولكن لم يتم إثبات سلامته على المدى الطويل. 

ما هو مكمل كرياتين

الكرياتين هو عنصر شائع في مكملات بناء الجسم والمشروبات الرياضية. يحتوي الكرياتين على ثلاثة أحماض أمينية: L- أرجينين ، جلايسين و L- ميثيونين. يمثل حوالي 1 ٪ من إجمالي دم الإنسان. يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في جسم الإنسان في العضلات الهيكلية و 5٪ في الدماغ.

يتم تحويل ما بين 1.5 و 2٪ من مخزون الكرياتين في الجسم إلى الكبد والكلى والبنكرياس يوميًا. يتم حملها عن طريق الدم وتستخدمها أجزاء الجسم التي تحتاج إلى طاقة عالية ، مثل عضلات الهيكل العظمي والدماغ.

ماهي فوائد مكمل الكرياتين  كيفية استخدامة

تُستخدم أشكال مختلفة من الكرياتين في المكملات الغذائية ، بما في ذلك الكرياتين أحادي الهيدرات ونترات الكرياتين. لم تتم الموافقة على أي مكمل للكرياتين من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هناك مخاطر مرتبطة بالاستخدام غير المقيد للمكملات. المصادر والأهمية

يحتاج الشخص من 1 إلى 3 جرام من الكرياتين يوميًا. حوالي النصف يأتي من الطعام وينتج الجسم الباقي. تشمل مصادر الغذاء اللحوم الحمراء والأسماك. يوفر رطل واحد من لحم البقر أو السلمون 1-2 جرام (جم) من الكرياتين. يمكن أن يوفر الكرياتين الطاقة لأجزاء الجسم التي تحتاجها. يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية لزيادة إنتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي والسماح لهم بالتدريب أكثر.  

قد يحتاج الأشخاص الذين لا يستطيعون إنتاج الكرياتين بسبب الظروف الطبية إلى استخدام 10-30 جم يوميًا لتجنب المشاكل الصحية. استخدام

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية في الولايات المتحدة ، وخاصة بين الرجال الذين يشاركون في هوكي الجليد وكرة القدم والبيسبول واللاكروس والمصارعة.

كما أنه عنصر شائع في مكملات التغذية الرياضية ، بما في ذلك المشروبات الرياضية. هناك ادعاءات للعديد من الاستخدامات ، بعضها مدعوم بأدلة بحثية.

فوائد الكرياتين للضخامة 

غالبًا ما يستخدم الرياضيون مكملات الكرياتين نظرًا لوجود دليل على فعاليتها في التدريبات عالية الكثافة. الكرياتين شائع لدى الرياضيين.

ماهي فوائد مكمل الكرياتين  كيفية استخدامة

ان الكرياتين يجعل الجسم يقوم بانتاج الطاقة مع زيادة القوه  ، يمكن للرياضيين العمل بجدية أكبر وتحقيق المزيد. بالنسبة لبعض المشاركين في هذا النوع من التمارين ، يبدو أن زيادة تجمع الكرياتين في الجسم يؤدي إلى تحسين الأداء.

في عام 2003 ، خلص تحليل تلوي نُشر في مجلة علوم الرياضة والطب إلى أن الكرياتين "قد يحسن الأداء الذي يتضمن دفعات قصيرة من العمل المكثف ، خاصة أثناء النوبات المتكررة".

وأضاف الباحثون أنه لم تذكر جميع الدراسات نفس الفوائد. في عام 2012 ، خلص البحث إلى أن الكرياتين:

  • يعزز تأثير تمارين المقاومة والقوة في الجسم
  • زيادة جودة وقيمة التدريب السريع على مدى فترة زمنية طويلة
  • يحسن أداء التحمل في برامج التمرين التي تدوم أكثر من 150 ثانية
  • يمكن أن يحسن الطاقة والقوة والكتلة الخالية من الدهون وأداء الحياة اليومية والوظيفة العصبية
  • يبدو أنه يفيد الرياضيين الذين يشاركون في التمارين اللاهوائية ، ولكن ليس التمارين الهوائية.

يبدو أنه مفيد في التمارين عالية الكثافة قصيرة المدى وطويلة المدى ، ولكن ليس بالضرورة في أشكال أخرى من التمارين. ومع ذلك ، وجدت دراسة نُشرت في عام 2017 أن مكملات الكرياتين لم تحسن الصحة أو الأداء لدى 17 رياضية.

الاستشفاء العضلى بعد ممارسة التمارين 

تظهر الأبحاث أن مكملات الكرياتين من Source Trust يمكن أن تساعد في منع الضرر وتحسين عملية الشفاء عند إصابة رياضي.

يمكن أن يكون للكرياتين أيضًا تأثير مضاد للأكسدة أثناء تدريب المقاومة المكثف ، ويمكن أن يساعد في تقليل التشنجات. يمكن أن تشارك في إعادة تأهيل الدماغ والإصابات الأخرى.

متلازمات نقص الكرياتين

الكرياتين مادة طبيعية ضرورية للعديد من وظائف الجسم. شاب يزن 70 كيلوجرامًا لديه مخزن أو بركة من الكرياتين حوالي 120-140 جرامًا. تختلف الكمية من فرد لآخر وتعتمد على جزء الجسم من الشخص ونوع الألياف العضلية. يرتبط نقص الكرياتين بمجموعة متنوعة من الحالات بما في ذلك ، على سبيل المثال لا الحصر:

  • مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)
  • قصور القلب الاحتقاني (CHF)
  • كآبة
  • السكرى
  • التصلب المتعدد (MS)
  • ضمور العضلات
  • مرض الشلل الرعاش
  • فيبروميالغيا
  • التهاب المفاصل
  • يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين عن طريق الفم في هذه الحالات ، ولكن لا توجد أدلة كافية لإثبات أنها علاج فعال لمعظمها.
  •  
  • تؤخذ المكملات الغذائية أيضًا لزيادة الكرياتين في الدماغ. يمكن أن يساعد في تقليل النوبات وأعراض التوحد واضطرابات الحركة.
  •  
  • ثبت أن تناول مكملات الكرياتين حتى سن 8 سنوات يحسن الانتباه واللغة والأداء الأكاديمي لدى بعض الأطفال. ومع ذلك ، فإنه لا يؤثر على الجميع بنفس الطريقة.
  •  
  • على الرغم من وجود الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم ، إلا أن مكملات الكرياتين ليست طبيعية. يجب على أي شخص يفكر في استخدام هذه المكملات أو غيرها أن يفعل ذلك فقط بعد البحث عن الشركة التي توفرها.

ضمور  العضلات والكرياتين

يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين القوة لدى الأشخاص المصابين بالحثل العضلي. وجدت مراجعة لـ 14 دراسة ، نُشرت في عام 2013 ، أن الأشخاص الذين يعانون من الحثل العضلي الذين تناولوا الكرياتين لديهم زيادة في القوة بنسبة 8.5 ٪ مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.

 يمكن أن يؤدي استخدام الكرياتين يوميًا لمدة 8 إلى 16 أسبوعًا إلى تحسين قوة العضلات وتقليل التعب لدى الأشخاص المصابين بالحثل العضلي ، ولكن لم تسفر جميع الدراسات عن نفس النتائج. مرض الشلل الرعاش

خلصت الدراسات التي أجريت على الحيوانات التي شملت المزيج العلاجي من الإنزيم المساعد Q (10) والكرياتين إلى أنه يمكن أن يساعد في علاج الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض باركنسون ومرض هنتنغتون. ومع ذلك ، فإن دراسة نشرت في JAMA ، مع أكثر من 1700 مشارك ، قالت: "العلاج باستخدام الكرياتين أحادي الهيدرات لمدة 5 سنوات على الأقل ، مقارنة بالدواء الوهمي ، لم يظهر أي نتائج".

وبالمثل ، وجدت مراجعة منهجية نُشرت في Cochrane أنه لا يوجد دليل قوي على استخدام الكرياتين في مرض باركنسون.

الاكتئاب

في كوريا الجنوبية ، أضافت 52 امرأة مصابة بالاكتئاب 5 جرامات من الكرياتين إلى مضادات الاكتئاب اليومية. لقد عانوا من تحسن في أعراضهم في وقت مبكر من الأسبوع الثاني ، واستمر التحسن خلال الأسبوعين الرابع والثامن.

وجدت دراسة صغيرة أن الكرياتين يبدو أنه يساعد في علاج الاكتئاب لدى 14 امرأة مصابات بالاكتئاب وإدمان الميثامفيتامين. تشير النتائج إلى أن: "علاج الكرياتين قد يكون خيارًا علاجيًا واعدًا للنساء المصابات بالاكتئاب وإدمان الميثامفيتامين."

 اضرار الكرياتين مكمل غذائي

من بين المكملات الغذائية الموصى بها ، يعتبر الكرياتين مكملًا "ربما يكون جيدًا".

 يمكن أن تكون المكملات مفيدة للعديد من الأشخاص بتكلفة منخفضة ، ولكن من الأفضل دائمًا الحصول على الطعام من المصدر.. ومن المتوقع أن يؤثر على الكبد أو الكلى أو القلب ، على الرغم من عدم إثبات هذه التأثيرات.

 تشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى ما يلي:

  • ألم المعدة
  • غثيان
  • ألياف عضلية
  • إسهال

ينصح الأشخاص المصابون بأمراض الكلى بعدم استخدام الكرياتين ، وينصح الأشخاص المصابون بالسكري وأي شخص يتناول مكملات السكر في الدم بالحذر. لم يتم التأكد من سلامة مكملات الكرياتين أثناء الحمل أو الرضاعة ، لذلك ينصح النساء بتجنبها خلال هذا الوقت.

 يمكن أن يؤدي استخدام الكرياتين إلى زيادة الوزن. على الرغم من أن هذا قد يكون بسبب الماء بشكل أساسي ، إلا أنه يمكن أن يؤثر على الرياضيين الذين يبحثون عن فئة وزن معينة. يمكن أن يؤثر أيضًا على الأداء في الأحداث التي يكون فيها مركز الثقل عاملاً. 

في عام 2003 ، اثبتت مراجعة لـ 14 دراسة حول مكملات الكرياتين وممارسة الرياضة ، نُشرت في Cochrane ، إلى أن:

 لا توجد مخاطر صحية خطيرة عند تناولها بالجرعات الموضحة في الأدبيات ويمكن أن تحسن أداء التمرين لدى أولئك الذين يحتاجون إلى نفس القدر من التمارين و / أو تكرار التكرار."

  في تحديث بيانهم في عام 2017 ، اثبتوا إلى أن مكملات الكرياتين مقبولة في نظام موصى به ولفترة قصيرة من الوقت للرياضيين المتنافسين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مناسبًا. بشكل عام ، يبدو أن استخدام الكرياتين بشكل صحيح آمن للغاية.

 ومع ذلك ، حذرت دراسة نُشرت في عام 2012 من أن "سلامة وجودة" مكملات الكرياتين قد تتغير. وأضاف المؤلفون: "لا يمكن ضمان السلامة المفترضة ، خاصة عندما يتعرض الأشخاص لفترة طويلة". 

التأثيرات على الجرعات العالية

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى تأثير الجرعات العالية من الكرياتين على وظائف الجسم الأخرى. تنصح Mayo Clinic بالحذر ، مشيرة إلى أن الكرياتين يمكن أن:

  • خفض نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تؤثر على مرضى السكري أو انخفاض السكر في الدم
  • زيادة ضغط الدم ، مما يؤثر على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم

ينصحون بالحذر للأشخاص الذين يعانون من:

  • تجلط الأوردة العميقة (DVT)
  • مشاكل الكهارل أو الاختلالات
  • مشاكل الأمعاء
  • خفقان القلب في كل وقت
  • أمراض الكلى أو أمراض الكبد
  • صداع نصفي
  • ارتفاع ضغط الدم أثناء الوقوف

هذه ليست قائمة شاملة. 

يؤثر الكرياتين على مستويات الماء في الجسم. يمكن أن يسبب تناول الكرياتين مع مدرات البول الجفاف.

 لا ينصح بدمج الكرياتين مع الأدوية التي تؤثر على الكلى. يمكن أن يؤدي استخدامه مع البروبينسيد ، وهو علاج للنقرس ، إلى زيادة خطر تلف الكلى.

خلاصة المقال

الكرياتين هو عمل تجاري كبير. تشير التقديرات إلى أن الناس في الولايات المتحدة ينفقون حوالي 2.7 مليار دولار سنويًا على المكملات الغذائية ، والتي يحتوي الكثير منها على الكرياتين. سمحت اللجنة الأولمبية الدولية (IOC) والجمعية الوطنية لألعاب القوى (NCAA) باستخدام الكرياتين ، وهو شائع الاستخدام من قبل الرياضيين المحترفين. في الماضي ، سمحت NCAA للمدارس والكليات الأعضاء بدعم الكرياتين للطلاب ، لكن هذا لم يعد مسموحًا به. لم يتم إثبات فعالية الكرياتين في أي نوع من أنواع الرياضة ، ولكنه مفيد لأولئك الذين لديهم بالفعل مستويات عالية من الكرياتين في أجسامهم أو للرياضيين ذوي المستوى العالي.

 على الرغم من أنه يمكن أن يكون مفيدًا في علاج بعض الحالات الطبية ، يجب على كل رياضي التفكير فيما إذا كان مفيدًا حقًا بالنسبة لهم. يجب عدم استخدام مكملات الكرياتين لفترات طويلة من الزمن.

 كما هو الحال مع أي مكمل ، من الأفضل اختياره للاستخدام المعتدل ومناقشته مع الطبيب أولاً. كلما أمكن ، يجب أن يأتي الطعام أولاً من مصادر طبيعية.

 يوصي العديد من المهنيين الصحيين باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن والحصول على العناصر الغذائية من الطعام النيء قبل استخدام المكملات الغذائية كمكملات.

شمس العتمونى
بواسطة : شمس العتمونى
مدرب كمال اجسام ولياقة بدنية وخبير فى الانظمة الغذائية
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-