أخر الاخبار

تمارين التنفس للنوم في خلال 60 ثانية - مجرب 100%100

تمارين التنفس للنوم في خلال 60 ثانية

الحصول على ليلة نوم جيدة أمر ضروري للراحة والصحة ، لكن الكثير من الناس يكافحون للحصول على النوم الذي يحتاجون إليه. أفاد أكثر من ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة أنهم ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة ، ونصفهم تقريبًا أفادوا أنهم يعانون من قلة النوم.

تمارين التنفس للنوم في خلال 60 ثانية - مجرب 100%100

تمارين التنفس للنوم

تمارين التنفس للنوم هي طريقة بسيطة وسهلة لإدارة التوتر ، والشعور بمزيد من الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن تساعدك إضافة تمارين التنفس للنوم وغيرها من أشكال الاسترخاء قبل النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل . يمكن أن تؤدي تمارين التنفس أيضًا إلى تحسين إنتاج الميلاتونين  ، وهو هرمون مهم للنوم. مثل عادات النوم الجيدة الأخرى .

 فإن تعلم تمارين التنفس للنوم يتطلب الصبر والممارسة. تعرف على العديد من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعد في تحسين نومك ، بالإضافة إلى نصائح لدمج تمارين التنفس في روتين وقت النوم.

 التنفس من البطن التنفس البطني 

المعروف أيضًا باسم التنفس البطني ، هو تمرين يشجع على التنفس البطيء والمزيد من التنفس. التنفس البطنى شائع لكثير من الناس في استخدام عضلات الرقبة والقلب ، خاصة في أوقات التوتر. 

يُشغل التنفس البطني الحجاب الحاجز ، وهو عضلة تنفس مهمة تقع في أسفل الصدر. 

يمكن القيام بالتنفس البطني باتباع 7 خطوات بسيطة: 

اجلس أو استلقِ في وضع مريح مع وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك ، فوق السرة مباشرةً. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، وتأكد من أن يدك على صدرك بحيث تظل ثابتة بينما ترتفع يدك على معدتك مع أنفاسك. 

أثناء الزفير ، دع يدك على معدتك تنزل ببطء. عد كل نفس واشعر أن يديك تتحرك لأعلى ولأسفل بينما تتنفس فقط من خلال الحجاب الحاجز. بعد 20 نفسًا ، استرخي وتنفس بعمق. 

تمارين اليوجا

تمارين التنفس للنوم في خلال 60 ثانية - مجرب 100%100

هو تمرين يعتمد على 8 أوضاع يوغا يتم التحكم فيها بالتنفس ،حيث يغطي المرء عينيه وأذنيه بينما يصدر أصواتًا عالية. 

تتضمن تمارين التنفس عشر خطوات: 

  • اجلس في وضع مريح وضع أصابعك على أذنيك لحجب الأصوات الخارجية. 
  • مع تغطية أصابعك لأذنيك ، ضع أصابعك فوق جفونك واستخدم أصابعك المتبقية لإغلاق عينيك. 
  • تنفس ، ثم ازفر ببطء من خلال أنفك أثناء الشهيق أو الزفير مع التركيز على المنطقة بين جفونك. 
  • كرر تمرين التنفس حسب الحاجة للاسترخاء. 

تمارين 4-7-8 

تمارين 4-7-8 ، المعروف أيضًا باسم التنفس العميق ، هو أسلوب تنفس عميق ، يعتمد على ممارسة اليوجا. تشمل تمارين التنفس تقنيات خاصة للاستنشاق والحبس والزفير لتقليل التوتر وتعزيز النوم المريح. 
جرب تمرين التنفس هذا باتباع خمس خطوات: 
  • أفرغ رئتيك تمامًا عن طريق فراق شفتيك والتنفس بعمق من خلال فمك. 
  • أبق فمك مغلقًا ، واستنشق ببطء من خلال أنفك مع العد حتى 4 مرات. 
  • احبس أنفاسك للعد 7. 
  • ازفر ببطء من خلال فمك مع العد إلى 8. 
  • كرر هذه الدورة حوالي 6 مرات قبل بدء التنفس الطبيعي. 

تمارين التنفس والتخيل

 هو أسلوب يجمع بين تمارين التنفس والتخيل. كما يوحي الاسم .
يمكن القيام بهذا التمرين بعدة طرق: 
  • بعد الزفير ، قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك لأربع عدات. 
  • احبس أنفاسك لأربع مرات أخرى. 
  • قم بالزفير ببطء من خلال فمك مع العد حتى 4 مرات. 
  • بعد الزفير ، احبس أنفاسك لآخر 4 عدات. 
  • كرر نمط التنفس هذا حسب الحاجة. 

تنفس من أنفك 

التنفس من الأنف هو نوع آخر من تمارين تنفس اليوجا. يتضمن التمرين الضغط على فتحة أنف واحدة في كل مرة لمساعدتك على التحكم في وتيرة وإيقاع تنفسك: 
  • أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن وتنفس ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى لمدة ست ثوان. 
  • أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك السبابة مع حبس أنفاسك لمدة ست ثوان. 
  • افتح فتحة الأنف اليمنى وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى لمدة ست ثوان. 
  • تنفس من فتحة الأنف اليمنى لمدة ست ثوان. 
  • أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك وحبس أنفاسك لمدة ست ثوان. 
  • افتح فتحة الأنف اليسرى وازفر من خلال فتحة الأنف اليسرى لمدة ست ثوان. 
  • كرر لعدة دورات تنفس. 

تمارين التذكر الاشياء الماضية

تمارين التنفس للنوم والتخيل الهادئ. للقيام بهذا التمرين ، فكر أولاً في نوع الذكرة التي تشعر بالراحة تجاهها. قد يفضل بعض الناس تذكر الذكريات الهادئة ، مثل الوقت الذي يقضونه في الإجازة ، بينما يفضل البعض الآخر المشاهد الدرامية مثل الطفو في المحيط أو في السحب الناعمة. 
بمجرد اختيار ذكرة ، قم بتمارين التنفس مثل التنفس البطني أثناء تخيل المساحة التي اخترتها. إذا كنت تعاني من صور الاسترخاء ، فقد تجد أنه من المفيد استخدام مقاطع الفيديو أو المدونات الصوتية الخاصة بصور المساعدة على النوم. 
لتعميق تأمل الاسترخاء ، استمر في التنفس بعمق وببطء بينما تركز على كل من حواسك الخمس ، بما في ذلك المشاهد والأصوات والروائح والأذواق والتأثير الذي يمكنك رؤيته في الرؤية.

استرخاء العضلات التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي هو أحد تمارين التنفس للنوم الاسترخاء قبل النوم ويمكن القيام به باتباع الخطوات التالية:
  • استلقِ واستنشق وتأكد من تقلص مجموعة العضلات ، مثل عضلات الفخذ ، لمدة 5-10 ثوانٍ.
  • الزفير أثناء إرخاء مجموعة العضلات. ركز على الشعور بالاسترخاء الذهني الذي يأتي من استرخاء عضلة واحدة.
  • اذهب إلى جميع أجزاء الجسم الأخرى واعمل على انقباضاتهم ثم الاسترخاء.

أضف تمارين التنفس للنوم إلى روتينك اليومى

يقترح الخبراء أن تمارين التنفس تتحسن مع الممارسة ، لذا فإن المثابرة هي المفتاح عند دمج هذه التمارين في روتينك الليلي. 
يمكن أن تساعدك النصائح الأخرى في تحقيق أقصى استفادة من نشاط التنفس الليلي. 

جرب المزيد من نصائح النوم الصحي

تمارين الاسترخاء هي مجرد أداة ليلية تساعدك على تحسين نومك. ضع في اعتبارك أيضًا إضافة جوانب أخرى من النوم الجيد إلى روتينك الليلي .
مثل الحفاظ على وقت نوم منتظم وتجنب القهوة والوجبات الكبيرة في وقت لاحق من اليوم. 
تحدث إلى طبيبك: على الرغم من أن تمارين التنفس يمكن أن تهدئ أعصابك وتساعدك على النوم ، فإن الاسترخاء ليس بديلاً عن التحدث إلى الطبيب أو أخصائي النوم. 
إذا كنت تواجه صعوبة مستمرة في النوم أو البقاء نائمًا ، فمن المهم استشارة أخصائي الصحة للحصول على المساعدة. 

كابتن ايمى
بواسطة : كابتن ايمى
خبيرة فى الفتنس والانظمة الغذائية
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-