أخر الاخبار

فوائد تمارين الدروب سيت - Drop Set

 ما هي مجموعة الدروب سيت؟

الأب الروحي لكمال الأجسام البطل جو فايدر ، اخترع نظام تمارين الدروب سيت في عام 1974 ، بهدف زيادة العضلات وزيادة حجمها ، ويعتمد عليه عدد كبير من الرياضيين حول العالم.

فوائد تمارين الدروب سيت - Drop Set

الفكرة الرئيسية لمجموعة الدروب سيت هي أنها تعمل على شد أنسجة العضلات الضامة من الداخل إلى الخارج ؛ للسماح بملء العضلات بالدم ، مما يجعلها تنمو بشكل أكبر وأسرع من خلال إمدادها بالفيتامينات والأحماض الأمينية والأكسجين والمعادن.

مجموعات تمارين الدروب سيت هي مجموعات تدريب معقدة لتمرين عضلة معينة بمجموعة من الأوزان التي تنخفض تدريجيًا من الأعلى إلى الأدنى ، بشرط أن ينخفض ​​الوزن مرتين فقط ، مثل تمارين مقاعد البدلاء. يمكنك البدء بجولة وزنها 50 كيلو مع عدد معين من التكرار ، ثم إنقاص 20 كيلو من الوزن وتستمر بجولة أخرى بدون راحة بوزن 30 ، ثم ينخفض ​​الوزن 20 كيلو أخرى ، ويستمر التكرار.

رياضة تمارين الدروب سيت لها فوائد عديدة ومتعددة ، حيث إنها تزيد من القدرة على التحمل ، فهي طريقة لإرهاق العضلات ، وتزيد من قوة وشدة التدريب بعد أداء مجهود أكبر ، وتعمل على تغيير روتين التمرين الذي يتم بشكل روتيني وتقليدي ، بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية نتيجة التحميل الزائد عليها. في التمرين ، وتقوية الأوتار والأوتار العضلية بفضل التمارين الكثيرة والشاقة ، ويستخدم في فترات التضخيم والتجفيف ، كما يمكن تطبيقه مع القضبان أو الدمبل أو على الأجهزة المختلفة.

فوائد تمارين الدروب سيت - Drop Set

هناك العديد من الفوائد الدروب سيت - Drop Set ، بما في ذلك:

1- كسر مرحلة استقرار نمو العضلات

عادة ما يتم استخدام طريقة Drop-set بعد الوصول إلى مرحلة الثبات أو مرحلة عدم الحصول على نتائج من بناء العضلات كما كنت معتادًا على الحصول عليها في الماضي لأنه بعد فترة من الوقت يبدأ الجسم في التعود على تكرارها. شروط التمرين وبالتالي فهي في حاجة ماسة إلى إجراء تغيير من أجل التمكن من بناء العضلات وتنميتها.

ملاحظة مهمة:

هناك العديد من الطرق التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام والتي تشبه مجموعة تمارين الدروب سيت ، بما في ذلك المجموعة الفائقة والمجموعة العملاقة ، والتي لها نفس الفوائد تقريبًا مثل طريقة مجموعة الإسقاط.

2- الوصول إلى فشل العضلات

طريقة  تمارين الدروب سيت هي إحدى الطرق التي تجعلك تصل إلى مرحلة فشل العضلات بشكل سريع نسبيًا ، لأن التمرين يعتمد في البداية على حمل وزن مرتفع ثم إنقاص الوزن دون الحصول على راحة أو الحصول على قسط من الراحة ، مما يعرض عضلاتك إلى التعب أسرع ويصل إلى فشل العضلات وبالتالي الحصول على نتائج أفضل.

3- كسر الأوزان المستخدمة أثناء التمرين

من خلال طريقة ضبط  تمارين الدروب سيت، من الممكن كسر الأوزان المستخدمة أثناء التمرين بسهولة. قد يواجه بعض لاعبي كمال الأجسام من المستوى المتوسط ​​أو المحترفين مشكلة في كسر الأوزان ، والتي غالبًا ما تكون عملية سهلة في البداية ، ولكن بمرور الوقت يصبح من الصعب كسر الأوزان التي تستخدمها أثناء التمرين ، لذلك يمكنك بعد ذلك استخدام مجموعة  تمارين الدروب سيت طريقة لتجاوز حدودك الحالية واستخدام أوزان أعلى ، لأن مجموعة المسارات تعتمد في المجموعة الأولى والثانية على استخدام الأوزان التي لم تستخدمها عادة والتي تؤهلك بمرور الوقت لاستخدام أوزان أعلى في التمرين بشكل طبيعي.

4- زيادة قوة العضلات

من المعروف أنه لزيادة قوة العضلات ، تحتاج إلى استخدام وزن مرتفع وعدد قليل من التكرارات أثناء مجموعة التدريب. غالبًا ما يتجاهل لاعبو كمال الأجسام فكرة زيادة قوة العضلات أو ممارسة الرياضة بهذه الطريقة ، ولكن عند استخدام طريقة تحديد المسار ، يمكنك زيادة قوة العضلات بشكل كبير ، بسبب المجموعات التي تعتمد على حمل الوزن الثقيل الذي لم تكن تستخدمه. في المقام الأول ، ستلاحظ زيادة في قوة العضلات بهذه الطريقة.

طريقة تمرين الدروب سيت - Drop Set

على جهاز الكابل

إذا كان تمرينك يتكون من 5 مجموعات من 10 ، فإليك كيفية تحويل تمرين منتظم إلى مجموعة  تمارين الدروب سيت - Drop Set.

ابدأ بوزن محدد ، لنقل 75 كجم (هذا الوزن على سبيل المثال فقط) ، وبدلاً من 10 مرات تكرار ، استمر حتى الفشل ، ثم توقف مؤقتًا لفترة كافية لتحريك الدبوس إلى وزن أقل بنسبة 10 إلى 20 بالمائة من وزن البداية. في هذا المثال ، ستنتقل إلى 60 كجم تقريبًا. كرر حتى الفشل ، ثم انقل الدبوس إلى الوزن الأخف التالي من 10 إلى 20 بالمائة (حوالي 50 كجم تقريبًا) واستمر في التكرار على هذا الوزن حتى تصل إلى الفشل. استمر في هذه العملية حتى تنتهي من 5 مجموعات ، واستمتع بالنتائج.

باستخدام الدمبل

إذا كنت تقوم بتمارين كتفك ، على سبيل المثال تمرين الكتف الجانبي باستخدام رفرفة الدمبل والوزن المستخدم هو 15 كجم (هذا الوزن على سبيل المثال فقط) ، كرر حتى الفشل. بعد ذلك قم بالانتقال إلى وزن الدمبل التالي على الرف (يجب تحضير الأوزان المستخدمة على الرف قبل البدء حتى لا تضيع وقتك أثناء تنفيذ المجموعات) والذي يكون عادة 12.5 كجم ، واستمر في التكرار حتى الفشل . استمر في استخدام 10 كجم ، ثم 7.5 كجم ، وأخيراً 5 كجم.

باستخدام البار

أولا وقبل كل شيء يفضل أن يكون لديك شريك للمساعدة في رفع الأوزان واحدا تلو الآخر ، ولا أنصح بالقيام بالتمارين خاصة باستخدام البار وحده أو بدون شريك يساعدك في القيام بذلك بشكل صحيح.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمارين الصدر المسطحة باستخدام قضيب وتقوم بأربع أو خمس مجموعات ، في المجموعة الأخيرة عندما تصل إلى مرحلة الفشل ، اطلب من شريكك بعد الانتهاء على الفور تقليل الوزن أو الشدة بنسبة 10-30 في المائة ، كرر حتى الفشل ، كرر هذا حتى تصل إلى 4 مجموعات من الأوزان المخفضة وفترة الراحة بين المجموعات لا تتجاوز وقت تغيير الأوزان.

ضع في اعتبارك أن هذه إرشادات وليست قواعد ، يمكنك تعديلها وفقًا لقدرتك ، كما يمكنك تغيير شدة التمرين عن طريق تغيير موضعك أو موضع قبضة يدك. باختصار ، استخدم تقنية Drop-set بشكل عام ، لكن كن مبدعًا.

اضرار الدروب سيت - Drop Set

لا يوجد عدد كبير من عيوب مجموعات تمارين الدروب سيت هي مجموعات تدريب معقدة لتمرين عضلة معينة بمجموعة من الأوزان التي تنخفض تدريجيًا من الأعلى إلى الأدنى ، بشرط أن ينخفض ​​الوزن مرتين فقط ، مثل تمارين مقاعد البدلاء. يمكنك البدء بجولة وزنها 50 كيلو مع عدد معين من التكرار ، ثم إنقاص 20 كيلو من الوزن وتستمر بجولة أخرى بدون راحة بوزن 30 ، ثم ينخفض ​​الوزن 20 كيلو أخرى ، ويستمر التكرار.

 في كمال الأجسام ، ولكن إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح ، فقد تعاني من إصابات أو تمزق عضلي لأنك لست معتادًا على حمل أوزان عالية من البداية ، لذلك إذا كنت مبتدئًا ، فيجب عليك لا تتجاوز 90٪ من الوزن الأقصى الذي يمكنك تحمله في مجموعة التدريب الأولى والإحماء الجيد قبل ذلك ، حاول القيام بثلاث إلى أربع عدات ثم خفض الوزن تدريجيًا للوصول إلى فشل العضلات.

ملاحظة مهمة:

من الأفضل عدم استخدام هذه الطريقة في بداية مسيرتك التدريبية ، ويفضل الاحتفاظ بهذا النوع من الأساليب لمرحلة متقدمة ، لاستخدامها كنوع من الأوراق الرابحة لتجاوز مرحلة النتائج المستقرة التي يقوم بها جميع لاعبي كمال الأجسام تصل في كثير من الأحيان.

شمس العتمونى
بواسطة : شمس العتمونى
مدرب كمال اجسام ولياقة بدنية وخبير فى الانظمة الغذائية
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-