أخر الاخبار

أقوى نظام غذائي مع برنامج تمارين لتضخيم العضلات يوميا

أقوى نظام غذائي مع برنامج تمارين لتضخيم العضلات يوميا

يرغب كل واحد منا في أن يصل إلى الجسم المثالي ويتخلص تمامًا من الكمية الزائدة من الدهون، ولكن للحصول على ذلك، يجب علينا أن نتعرف على كمية الطعام التي يحتاجها الجسم من أجل تسهل عملية بناء العضلات، ويُقدم لكم موقع للرجال فقط في هذا المقال أفضل نظام غذائي و برنامج تمارين لبناء العضلات وحرق الدهون.
النظام الغذائي هو الذي يحدد النتائج التي ستحصل عليها في كمال الأجسام واللياقة البدنية ، لذلك يجب الانتباه إلى مسألة إنشاء نظامك الغذائي الخاص ، وهذا ما سنعلمك إياه في هذا الموضوع،وهو نظام غذائي لتضخيم العضلات فى اسرع وقت.

أقوى نظام غذائي مع برنامج تمارين لتضخيم العضلات يوميا

نظام 3000 سعره حرارية

يمكن تعريف السعرات الحرارية على أنها الوقود الأساسي للجسم ، ويمكن تشبيه جسم الإنسان بجهاز يقيس السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مقابل السعرات الحرارية التي تخرج منه.
عندما يتم إدخال سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ، يقوم الأخير بتخزين الفائض لعمليات البناء ، سواء أكان بناء الأنسجة العضلية أو الأنسجة الدهنية أو حتى العظام.


عندما يتم إدخال سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم فى هذا  النظام غذائي ، أو يتم إخراج السعرات الحرارية لجعل الجسم في حالة نقص (تمرين) ، يعود الجسم إلى مخزونه للحصول على الطاقة التي يحتاجها ، ويدمر الأنسجة الدهنية وأنسجة العضلات ، أو حتى العظام في حالة النقص الحاد في الطاقة. لفترات طويلة جدا.

السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المفقودة هي الآلية الرئيسية لبناء الجسم وانهياره.

كيف يتم حساب السعرات الحرارية؟

تختلف متطلبات السعرات الحرارية من شخص لآخر حسب العمر والطول والوزن ومعدل الأيض.

قمنا بعمل فيديو يشرح طريقة دقيقة وسهلة لحساب السعرات الحرارية ، يمكنك الوصول إليه من الرابط التالي: حساب السعرات الحرارية للتكثيف والتخسيس وفقدان الوزن.

الخطوة التالية بعد حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك هي إضافة 250-500 سعر حراري إلى فائض السعرات الحرارية لتحقيق اكتساب العضلات.

من الأفضل أن تبدأ الأسبوع الأول بالسعرات الحرارية الكافية لتحافظ على وزنك ، وتستمر في زيادة 100 سعرة حرارية كل أسبوع حتى تصل إلى الرقم الذي يزداد مثل تلك الموجودة في الميزان وقوتك في التمارين دون اكتساب الدهون ، وليس شرطا للوصول. +500 سعرة حرارية.

ما فائدة معرفة السعرات الحرارية؟

يمكننا الاستفادة من آلية الجسم في البناء والهدم من خلال إعداد نظام غذائي خاص لتحقيق أهدافنا ، وفي حالتنا نحن نبحث عن تضخيم العضلات ، وبالتالي سنخلق فائضًا حراريًا للجسم لبناء العضلات ببعض الدهون يصعب تجنبه خلال فترة التضخيم.

العناصر الغذائية الكبيرة - macronutrients

وحدات الماكرو ، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، هي اللبنات الأساسية لبناء الطاقة في الجسم وتعطي السعرات الحرارية بعد هضمها وتحليلها من قبل الجسم.

تختلف قيمة الطاقة للعناصر الغذائية الثلاثة:
  • البروتين: يحتوي على اربعة سعره حرارية لكل واحد جرام.
  • الكربوهيدرات: يحتوي على  اربعة سعره حرارية لكل واحد جرام.
  • الدهون: تحتوي على 9 سعرات حرارية للجرام.
يتم تقسيم استهلاك المغذيات الكبيرة المقدار بكميات كبيرة في اليوم على النحو التالي:

البروتينات: 1.8-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم الصافي (لا يشمل كتلة الدهون).

الدهون: 20٪ -30٪ من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن.

الكربوهيدرات: املأ السعرات الحرارية المتبقية بعد الحد من السعرات الحرارية من البروتينات والدهون (إجمالي السعرات الحرارية للتكتل مطروحًا منه إجمالي السعرات الحرارية من البروتينات والدهون).

العناصر الغذائية الصغيرة - macronutrients

لكى تحصل على نظام غذائي لتضخيم العضلات وحرق الدهون فعليك بتناول،المغذيات الدقيقة تعني جميع الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين د وفيتامين ب 12 والحديد والمغنيسيوم.


يعتقد العديد من اللاعبين أن الفيتامينات والمعادن ليست مهمة لبناء العضلات ، في حين أن العديد من التفاعلات الحيوية في الجسم تتطلب وجود هذه العناصر مثل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، والتي بدونها لا يمكن استخلاص الطاقة من الطعام.

على الرغم من أن المغذيات الدقيقة لا تحتوي على طاقة ، إلا أنها تؤثر بشكل غير مباشر على معالجة الجسم لمصادر الطاقة. مع نقص أحد العناصر ، يمكن أن يكون نموك العضلي وحتى الصحي محدودًا.

كيف تحصل على العناصر الغذائية الصغيرة؟

لحسن الحظ ، يمكن الحصول على معظم المعادن والفيتامينات بسهولة إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وذلك من خلال تنويع مصادر البروتينات والكربوهيدرات والدهون وإضافة حصة من الخضار مع وجباتك.

يصعب الحصول على بعض الفيتامينات بسهولة مثل فيتامين أ وفيتامين ب 9 وب 12 وفيتامين د وفيتامين ك والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك واليود.

لهذا السبب قد تحتاج إلى الفيتامينات والمعادن في شكل مكمل لتلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات الدقيقة.

كيف تتبع الفيتامينات والمعادن التي تستهلكها في نظامك الغذائي؟

يمكنك استخدام تطبيق تتبع الوجبات ، مثل تطبيق Cronometer أو تطبيق مشابه.

يكمن جمال هذا التطبيق في أنه يحسب احتياجاتك اليومية بناءً على معدل جسمك ونشاطك ، ثم يخبرك بالمكونات الغذائية التي تفتقر إليها.

مثال على نظام غذائي لتضخيم العضلات وزيادة الوزن 

الآن وصلنا إلى الفقرة التي يفضلها الجميع ، أعلم أنك لم تدخل المقال من أجل الحساب والكثير من المعلومات المملة حول العناصر الغذائية ، لكن صدقني ، هذه هي الطريقة الصحيحة لنقل الفكرة بأكملها إليك .


من السهل بالنسبة لي أن أتبع نظام غذائي لتضخيم العضلات وزيادة الوزن، مثل هذا ويوفر الكثير من الوقت والجهد وستكون سعيدًا ببرنامج جاهز ، لكنك لن تحصل على نتائج جيدة.

من خلال معرفة كيفية تحضير النظام الغذائي بنفسك ، ستقوم بتطبيق ما ذكرته وتصميم برنامج مصمم خصيصًا لك.

المثال الذي سأقدمه هنا هو نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية لرجل يبلغ من العمر 20 عامًا ويزن 70 كجم وطوله 1.8 متر ويتدرب 5 مرات في الأسبوع مع تمارين المقاومة ومرتين في الأسبوع مع تمارين الكارديو.

أعتقد أنك خطرت ببالك الفكرة الآن ، أنت لست ذلك الشخص ، حتى لو كانت احتياجاته من السعرات الحرارية هي نفسها احتياجاتك ، فإن حاجته إلى العناصر الغذائية لن تكون هي نفسها ، نظرًا للاختلاف في العمر والوزن والطول ومعدل النشاط.

لذا فإن نظامه الغذائي لن يعمل من أجلك ، ولكن لا تقلق يمكنك الحصول على فكرة عن تقسيم وجباته وأنواعها وكمياتها ، لتحصل على فكرة لتحضير نظامك الغذائي الخاص.

نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون دهون

الوجبة الأولى:

  • 80 جرام شوفان
  • 3 بيضات
  • 20 جم زبدة فول سوداني
  • كوب عصير برتقال
الوجبة الثانية:
  • 200 جرام أرز
  • 60 جرام صدر دجاج
  • سلطة خضار مع ملعقة زيت زيتون
الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين):
  • 300 جرام مكرونة
  • 60 جرام صدر دجاج
الوجبة الرابعة (وجبة ما بعد التمرين):
  • 400 جرام بطاطس مسلوقة
  • 3 بيضات
الوجبة الخامسة:
  • 200 جرام أرز
  • 60 جرام صدر دجاج
  • صحن سلطة به ملعقة زيت زيتون
  • الوجبات الخفيفة (تناولها متى شئت):
  • 10 غرامات من اللوز
  • كيوي وسط
  • موزة متوسطة

يمكنك الجمع بين الوجبة الثانية والوجبة الخامسة إذا كنت لا تستطيع تناول 5 وجبات في اليوم. خلاف ذلك ، يجب أن يكون وزن الطعام بعد الطهي وليس قبله لتوفير الوقت.

ليس من الضروري تناول الوجبات بنفس الترتيب ، فقط تأكد من عدم تضمين مصادر الدهون في الوجبة قبل التمرين حتى لا تبطئ عملية الهضم وتمارس معدة ممتلئة.
إذا كنت غير قادر على توفير احتياجاتك الغذائية ، يمكنك استخدام المكملات الغذائية المناسبة لسد النقص.

إن الالتزام بنظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري وما فوق ليس بالأمر السهل ولكنه يستحق ، فقط كن مرنًا في خياراتك وحاول دائمًا تحسين علاقتك بالطعام.
فى هذا الموضوع قدمنا اليكم اهم واقوى نظام غذائي لتضخيم العضلات وحرق الدهون فى وقت قصير جدا اذا اعجبك الموضوع الرجا النشر لتعم الفائدة.

اقوى برنامج تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

لعبة كمال الاجسام من الالعاب المميزة والتى يظهر على ممارسيها عندما تراهم لانها لعبة استعراض عضلات وعلشان تمارس هذه اللعبة وتحقق فيها نتائج مرضية لازم يكون عندم برنامج تدريبى يتغير كل فترة وهذه الفترة انت من تحددها وهى عدم استجابة الجسم للتمرين فلابد من تغيير برنامجك التدريبى, ولان البرنامج التدريبى من اهم العوامل التى تعمل على تنظيم الوقت والوصول الى الهدف المطلوب فى سرعة فيجب عليك اتباع هذا البرنامج , لانه من البرامج التى حققت نتائج مزهلة فى وقت قصير .

النهاردة جبنا لكم اقوى برنامج تمارين كمال اجسام وبناء العضلات ,

برنامج تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

البرنامج انه يعمل على كثر الروتين , ولكى تكون فى استفادة اكثر من ذى قبل .

مميزات البرنامج 

هذا البرنامج من اجتهادى الشخصى وعن تجربة وحصلت منه على نتائج مزهلة 
من مميزاته :

  1. كثر الروتين التدريبى للعضلات.
  2. تمرين اكثر من عضلة اثناء الحصة.
  3. لتضخيم وتكبير الحجم العضلى.
  4. الوصول الى الفشل العضلى فى وقت قصير.
  5. يعمل على زيادة ضخ الدم فى العضلة .

          شرح البرنامج كمال الاجسام

          نآتى بكم ياابطال الى شرح البرنامج ,التمرين 6ايام فى الاسبوع  ويوم اجازة .
          تمرين الرجل

          • نبدأ بالتسخيين والاستطالات العضلية لمده 7دقايق. 
          • ثم نقوم بتمرين على الجهاز الخلفى للرجل 4مجموعات مجموعتين وزن خفيف ومجموعة وزن متوسط والاخيرة وزن ثقيل 
          • الاسكوات .
          • 4مجموعات نبدأ وزن خفيف ثم نزود الوزن فى كل مجموعة حتى المجموعة الرابعة.      
          • المكبس 
          • 4 مجموعات الاولى خفيف ومن ثم التزويد فى الوزن حتى الرابعة مع مراعاة عدم فرد القدم الى الاخر لتجنب الاصابات بمعنى عند الدفع تكون نسبة 90٪.
          • تمرين القدم الامامى. 
          • 4 مجموعات مجموعتين وزن خفيف ومجموعتين وزن ثقيل. 
          • الطعن 3 مجموعات وتدريج الوزن. 
          • بكدا انتهت تمرينة الرجل.
          • نستريح مده خمس دقايق .
          • ثم نسخن الكتف جيدا .
          • ثم نتوجه الى جهاز الكتف الجانى.
          • 7 مجموعات متتاليه التركيز على الكتف الجانبي فقط.
          •  ونبدأ بوزن خفيف جدا ثم التدريج الى أقصى وزن فى المجموعة السابعة وبكدا انتهى تمرين اليوم الاول .
           تمرين الصدر

          • نبدأ بالصدر العالى بالدنمبل 4 مجموعات مع التدريج فى الوزن  من الخفيف الى الثقيل.      
          • الصدر المتوسط على البريس بالدنمبل .
          • 4 مجموعات والتدريج في الوزن. 
          • تمرين الصدر العالى بالبار .
          • 3 مجموعات مع التدريج فى الوزن .
          • تمرين الصدر بالبار على البريس. 
          • 3مجموعات مع التدريج فى الوزن .
          • ثم التفتيح بالجهاز اعلى الصدر فقط.
          • بكدا نهاية تمرين الصدر. 
          • تمرين البايسبس زاوية واحدة  7 مجموعات. 
          • ثم ناتى الى البار الزجزاج .
          • نبدأ بوزن خفيف جدا  ثم التدريج الى أقصى وزن فى المجموعة السابعة .
          • ثم نفضى البار  ونمسك البار بالقبضة المقلوبة لتمرين الساعد 3مجموعات اوزان خفيفة وتكرارات كثيرة.      
          وهنا انتهينا من اليوم الثانى 
          تمرين الظهر

          • بعد التسخين والاستطالة العضلية .
          • 6 تمارين كل تمرين 4 مجموعات وفى كل تمرين اول مجموعتين  وزن متوسط واخر مجموعتين وزن عالى مع مراعات استقامة الظهر 
          • التمارين السحب الافقى ــ السحب بالبار قبضه مقلوبة ــ التجديف ـــ ون هاند بالدنمبل ــ الزاوية بالبار  ـــ السحب الارضى.      
          • تمرين التراي  7 مجموعات على الجهاز بالزاوية. 
          • وبعدها 3 مجموعات عضلة الرست. 
          تمرين الكتف 
          • بعد التسخين الجيد نبدأ بالكتف الخلف 3 مجموعات.
          • ثم الكتف الجانبي 3 مجموعات  ثم الامامي 3 مجموعات وكلهم بالدنمبل.      
          • ثم ناتى الى تمرين الكتف بالدنمبل وانت جالس . 
          • وتمرين الكتف بالبار امامي فقط .
          • وبعدها تمرين الكتف على الجهاز. 
          • وبعدها تمرين الترابس 4 مجموعات .
          • ونختم التمرين ب 5 مجموعات قطنية .
          تمرين البايسبس
          • اربعة مجموعات على بالبار لكى يكون التركيز على الاداء أكثر من التركيز على  الوزن .
          • تمرين الهامر 4 مجموعات .
          • تمرين البايسبس بالدنمبل 4 مجموعات .
          • اربعة مجموعات بالبار للساعد تكون معدل الاوزان خفيف ويكون التكرار عالى.
          • 4 مجموعات عزل البايسبس.
          تمرين التراى سبس 
          • بعد تسخين مفصل الكوع جيد. 
          • نبدأ بالكابل على الجهاز 4 مجموعات. 
          • المسطرة والقبضة مقلوبة 4 مجموعات .
          • المسطرة والقبضة معدولة 4 مجموعات .
          • تمرين بالبار الزجزاج 4 مجموعات. 
          • تمرين المتوازى 4 مجموعات .
          • من ثم عضلة الرست 5 مجموعات .
          • ونذهب الى جهاز السحب الافقى للظهر بالمسطرة والقبضة مقلوبة .
          • نعمل 7 مجموعات متتالية والتدريج فى الاوزان الى ان تصل اقصى وزن فى المجموعة السابعة.

          ملحوظة 

          • تمارين البطن تكون مره او مرتين خلال الاسبوع اخر التمرين.
          • التغذية ثم النغذية والتركيز على الكل الذى به كاربوهيدرات وبروتينات عالية.
          • شرب الماء اثناء التمرين بمقدار لا يقل عن 2 لتر.


          اذا اعجبك الموضوع الرجاء النشر لتعم الفائدة
          تعليقات



          حجم الخط
          +
          16
          -
          تباعد السطور
          +
          2
          -