أخر الاخبار

ماهي فوائد بروتين مصل اللبن ومخاطره وطرق استخدامة - كنز المعرفة

ماهي فوائد بروتين مصل اللبن

 فوائد بروتين مصل اللبن كثيرة ، بما في ذلك المساعدة على حرق الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون وتعزيز جهاز المناعة والوقاية من الأمراض. 

ماهي فوائد بروتين مصل اللبن ومخاطره وطرق استخدامة - كنز المعرفة

مصل اللبن فعال للغاية لأنه يوفر الكثير من البروتين الأكثر جاذبية من أي نوع آخر من الأطعمة أو المكملات الغذائية ، كما أنه سهل الهضم. 

لا عجب أنه أحد أكثر مكملات البروتين شيوعًا في السوق اليوم. المكمل بمسحوق البروتين ضروري لإعادة بناء الخلايا والأنسجة ، والحفاظ على توازن السوائل ، وحماية نشاط الإنزيم ، ودعم تقلص الأعصاب والعضلات ، وتعزيز صحة بشرتك وشعرك وجسمك. من الواضح أن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي أمر مهم للغاية ، واستخدام مسحوق بروتين عالي الجودة طريقة رائعة للحصول على المزيد من البروتين دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي.

بروتين مصل اللبن هو أحد البروتينات الأكثر شعبية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بسبب آثاره المعززة للصحة. فهو لا يقوي العضلات ويحسن تكوين الجسم فحسب ، بل إنه يخفف أيضًا من آلام العضلات وتعبها بعد التمرين.

وفقًا لدراسة نُشرت في Food Science ، يعد بروتين مصل اللبن أحد أفضل البروتينات نظرًا لمحتواه من الأحماض الأمينية وسرعة الهضم. تظهر الأبحاث أنه يعمل بسرعة لمساعدة عضلاتك على التعافي وإعادة البناء والنمو.

ما هو بروتين مصل اللبن؟ 

يوجد نوعان انواع من البروتين في الحليب: مصل اللبن والكازين.

مصل اللبن هو سائل حليب صافٍ يبقى في نهاية عملية الجبن ، بعد التخثر وإزالة الروائب. تشير كلمة "مصل اللبن" إلى مادة معقدة تنفصل عن السائل وتتكون من خليط من البروتينات واللاكتوز والمعادن والجلوبيولين المناعي والدهون. البروتين وبعض الببتيدات النشطة بيولوجيًا الموجودة في مصل اللبن تجعله أفضل غذاء لفقدان الدهون وبناء عضلات قوية. 

ستتمكن من العثور على ثلاثة أنواع رئيسية من بروتين مصل اللبن ، مقسمة حسب الهيكل.

تركز بروتين مصل اللبن

هذا هو أفضل أشكال بروتين مصل اللبن وأقلها معالجة لأنه يحتوي على مستويات منخفضة من الدهون والكوليسترول ومستويات عالية من المركبات النشطة بيولوجيًا على شكل لاكتوز. نظرًا لمعالجته بشكل صحيح ، فإنه يحتفظ بالعناصر الغذائية المعززة للصحة الموجودة عادة في مصل اللبن. قد تجد حتى أن تركيز بروتين مصل اللبن له طعم مرضي أكثر من الأنواع الأخرى من بروتين مصل اللبن ، بسبب محتوى اللاكتوز والدهون. 

عزل بروتين مصل اللبن

يخضع عزل بروتين مصل اللبن لمزيد من المعالجة لإزالة معظم الكربوهيدرات والدهون الموجودة في مركز بروتين مصل اللبن. تحتوي العزلات على حوالي 90٪ أو أكثر من البروتين ؛ تكمن مشكلة التنوع في أن البروتين غشالبًا ما يتم إزالته بسبب التوليف ، مما يجعل من الصعب على الجهاز الهضمي العمل. تتضمن عملية التمسخ تدمير بنية البروتين وفقدان روابط الببتيد ، وبالتالي تقليل فعالية البروتين. يحتوي مستخلص بروتين مصل اللبن على نسبة لاكتوز أقل من التركيز. 

بروتين مصل اللبن المتحلل

عندما يتم عزل بروتين مصل اللبن المتحلل بالماء ، يتم تقسيم البروتينات الأكبر إلى قطع أصغر. يمكن تكسير البروتينات القابلة للذوبان في الماء عن طريق الحرارة أو الإنزيمات أو الأحماض. يُعتقد أن التحلل المائي يمتص بسرعة ويزيد من مستوى الأنسولين في الدم ، وهو أمر مفيد للرياضيين الذين يرغبون في تحسين كتلة العضلات. على الرغم من أن مصل اللبن المتحلل معروف بأنه أقل إثارة للحساسية من تركيز مصل اللبن أو عزل مصل اللبن ، إلا أنه الشكل الأكثر معالجة لبروتين مصل اللبن وقد تمت إزالة البروتينات الموجودة فيه. 

الفرق بين بروتين مصل اللبن والكازين

مصل اللبن والكازين نوعان من البروتينات الموجودة في الحليب. يوجد حوالي 3.5 جرام من البروتين في 100 مليلتر من الحليب ، منها الكازين 80٪ ومصل اللبن 20٪ من البروتين. يحتوي مصل اللبن على نسبة BCAA أعلى من بروتين الكازين ، مما يسمح لمصل اللبن بزيادة تخليق البروتين بشكل أسرع من الكازين. تظهر الأبحاث أن بروتين مصل اللبن له أيضًا قابلية ذوبان أكبر ويهضم بسرعة أكبر من بروتين الكازين.

القيم الغائية

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي مغرفة عادية (28 جرامًا) من مسحوق بروتين مصل اللبن على ما يلي:

  • 100 سعرة حرارية
  • 5 غرامات من الكربوهيدرات
  • 20 جرام من البروتينش
  • 1.5 غرام دهون
  • 1 جرام من الألياف
  • 94.7 ملليغرام من الكالسيوم (9٪ DV)

توفر مكملات بروتين مصل اللبن كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك BCAAs. إن الدور المهم لهذه البروتينات هو الذي يعطي بروتين مصل اللبن العديد من الفوائد.

السيستين هو حمض أميني موجود بكثرة في بروتين مصل اللبن. إنه مفيد للغاية لأنه يزيد من مستوى الجلوتاثيون ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.

تظهر الأبحاث أن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة في مصل اللبن تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الفوائد الصحية لمصل اللبن ، لأنها تعزز حماية الأنسجة وتمنع إجهاد العضلات أثناء التمرين. 

فوائد بروتين مصل اللبن

ماهي فوائد بروتين مصل اللبن ومخاطره وطرق استخدامة - كنز المعرفة
1. يزيد القوة ويبني العضلات

  • يعتبر بروتين مصل اللبن طريقة فعالة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي دون إضافة سعرات حرارية من الكربوهيدرات أو الدهون. عادة ما يكون 80٪ إلى 90٪ بروتين ، مما يمنح الجسم ما يحتاجه لبناء العضلات والقوة ، بينما يتعافى بسرعة بعد التمرين.
  • وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Food Science المذكورة أعلاه ، فإن بروتين مصل اللبن يحفز إنتاج العضلات بمستوى أعلى من الكازين ومنتجات بروتين الصويا. وجد الباحثون أن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تعزيز اكتساب العضلات - خاصة عندما يقترن بتدريب المقاومة - من خلال الحفاظ على كتلة العضلات حتى أثناء تقييد السعرات الحرارية وفقدان الوزن. قوة.
  • قامت دراسة أجريت عام 2007 في جامعة بايلور بتقييم استخدام مكملات البروتين والأحماض الأمينية لدى 19 رجلاً يمارسون الرياضة أربع مرات في الأسبوع. وجد الباحثون أن تناول 20 جرامًا من البروتين الذي يحتوي على 14 جرامًا من مصل اللبن وبروتينات الكازين ، و 6 جرام من الأحماض الأمينية الحرة أدى إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات وطول العضلات وحجم الفخذ وقوة العضلات مقارنة بمن يتناولون الكربوهيدرات. و الدواء الوهمي.
  • تظهر الأبحاث أيضًا أن الرياضيين بحاجة إلى زيادة تناولهم للبروتين من أجل التعافي بعد التدريبات المكثفة. 

2. حرق الدهون

فحص التحليل التلوي لعام 2014 المنشور في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية آثار بروتين مصل اللبن ، مع أو بدون تمارين المقاومة ، على وزن الجسم وتكوين الجسم. وجد الباحثون أن البالغين الذين تناولوا مكملات مصل اللبن لديهم انخفاض كبير في الدهون والوزن في الجسم. كانت النتائج أكثر أهمية عند البالغين الذين جمعوا مكملات بروتين مصل اللبن مع تمارين المقاومة. 

قيمت دراسة نشرت في مجلة التغذية والأيض تأثير مكمل مصل اللبن الخاص عندما تناوله المشاركون لتقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. مقارنة بالمشاركين في المجموعة الضابطة الذين خفضوا مدخولهم من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية ، فقد كلتا المجموعتين وزنًا أكبر ، لكن المجموعة التي تناولت مكملات مصل اللبن فقدت المزيد من دهون الجسم (6.1٪ من دهون الجسم) وأظهرت المزيد من المقاطعة.

3. يقلل الشهية

يبدو أن بروتين مصل اللبن يؤثر على كل من هرمون الجريلين واللبتين ، وهما هرمونان يساعدان في التحكم في شهيتك. يؤثر اللبتين على توازن الطاقة ، ويساعد على التوقف عن تناول الطعام ، بينما يتحكم الجريلين في الشهية ويلعب دورًا في بدء تناول الطعام. 

تظهر الأبحاث أنه في المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة ، تزداد مستويات هرمون اللبتين المنتشر ، بينما تنخفض مستويات هرمون الجريلين. يساعد مصل اللبن على تنظيم إفراز هرمون اللبتين والجريلين ، ويقلل الشهية ويساعدك على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام. 

وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية بسبب آليات الجسم المختلفة. وفقًا للباحثين ، فإن محتوى الأحماض الأمينية لبروتين مصل اللبن هو العامل الرئيسي الذي يؤثر على الشعور بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثير مصل اللبن على الشبع وتناول الطعام هو إفراز هرمون الجريلين والهرمونات الأخرى التي تحفز الشبع. يتم إطلاق هذه الهرمونات في الجهاز الهضمي بعد تناول البروتين ، مما قد يفسر منع تناول الطعام عند تناول مكملات بروتين مصل اللبن.

4.منظم سكر الدم

تظهر الأبحاث أن تناول بروتين مصل اللبن قبل الوجبة مباشرة يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الشهية مع تناول كميات أقل. بالإضافة إلى ذلك ، مصل اللبن قادر على استقرار نسبة السكر في الدم عند تناوله مع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. 

يحفز إنتاج الأنسولين ويمنع حدوث طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم. وفقًا لدراسة نشرت في المجلة العالمية للسكري ، يمكن استخدام بروتين مصل اللبن للتحكم في أعراض مرض السكري. يقلل من السمنة ، ويحفز الأنسولين والهرمونات المعوية مثل الإنكريتين ، والتي يتم إفرازها بعد تناول الطعام ، مما يقلل من مستويات السكر في الدم. يمكن لبروتين مصل اللبن أيضًا أن يخفض بشكل طبيعي مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، خاصةً عند تناوله قبل الوجبة بدقائق قليلة.

5. يحسن الطاقة

يزيد بروتين مصل اللبن من الجليكوجين ، وهو مصدر للطاقة أثناء التمرين أو العمل الشاق ، كما يعزز تأثير هرمون اللبتين الذي يؤثر على توازن الطاقة. أيضًا ، نظرًا لسهولة هضم مصل اللبن وامتصاصه بواسطة الجسم ، فإنه يتحول بسرعة إلى طاقة ويمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الطاقة. 

وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة العلوم والطب الرياضي أن النساء عانين من زيادة في مؤشرات الأداء عندما تناولن بروتين مصل اللبن بعد التدريب على المقاومة. بعض المعايير التي تم اختبارها على لاعبي كرة السلة للسيدات تشمل الركض والقفز العمودي والقدرة على التحمل. مستويات الطاقة والأداء بسبب الأحماض الأمينية في بروتين مصل اللبن

عندما لا يكون لديك ما يكفي من الأحماض الأمينية ، فهذا يعني أنك تعاني من سوء الحالة الصحية وتأخر الشفاء بعد الإصابة. 

6. يعزز الجلوتاثيون

يساعد بروتين مصل اللبن على زيادة إنتاج الجلوتاثيون ، وهو مضاد الأكسدة الرئيسي الموجود في كل خلية في الجسم. تظهر الأبحاث أن بروتين مصل اللبن غني بالسيستين ، وهو حمض أميني ضروري لتخليق الجلوتاثيون.

وجد العلماء في جامعة ولاية أوهايو أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن المتحللة أدت إلى زيادة مستويات الجلوتاثيون داخل الخلايا بنسبة 64٪. يساعد الجلوتاثيون في التخلص من الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا والسرطان وأمراض الشيخوخة ، مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر. كما أنه يساعد في حماية جسمك من السموم البيئية ومقاومة الأدوية ، وهو مهم لنظام المناعة القوي. 

7. يعزز المناعة

نظرًا لأن بروتين مصل اللبن يعزز تخليق الجلوتاثيون ، فإنه يعزز جهاز المناعة. يعزز الجلوتاثيون أيضًا فعالية مضادات الأكسدة الأخرى ، مثل فيتامين C و CoQ10 و ALA وفيتامين E.

يحتوي بروتين مصل اللبن أيضًا على الكثير من البروتينات والفيتامينات الأخرى ، مثل فيتامين د ، الذي يؤثر على جهاز المناعة وله تأثير مضاد للالتهابات. 

وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن بروتين مصل اللبن يساعد الجسم على التعافي بعد التمرين ، وهو أمر مهم لتجنب ضعف المناعة والإجهاد التأكسدي والالتهابات. لا يزيد مصل اللبن من إنتاج الجلوتاثيون فحسب ، بل يحتوي أيضًا على L-arginine و L-lysine ، وهما من الأحماض الأمينية التي تعزز وظيفة المناعة. 

8. يحسن صحة القلب

تظهر الأبحاث أن بروتين مصل اللبن يحسن ضغط الدم وتناغم العضلات ويحسن صورة الدهون. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق حماية عضلاتك ومساعدتك على إنقاص الوزن. يقلل وزن الجسم المنخفض من المشاكل المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب. 

قامت دراسة نشرت عام 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بتقييم ضغط الدم لدى 42 مشاركًا تناولوا مسحوق بروتين مصل اللبن أو مالتوديكسترين (التحكم) لمدة ثمانية أسابيع. عانى أولئك الذين استخدموا مصل اللبن من انخفاض في ضغط الدم وزيادة في الدورة الدموية. بروتين مصل اللبن يخفض الكوليسترول الكلي.

9. يطيل العمر الافتراضي

ثبت أن بروتين مصل اللبن يزيد من طول العمر عن طريق تقليل سموم الجسم المرتبطة بالشيخوخة وزيادة التغذية الخالية من الشهية. هذا مهم لأنه مع تقدمك في العمر ، تفقد وظيفة العظام والخلية ويقل أداء الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، فقد ثبت أن مصل اللبن يقلل من الخسارة في كل هذه المناطق ، مما يجعله غذاء خارق يبطئ عملية الشيخوخة.

وجدت دراسة أجريت في ألمانيا أنه عند تناول البالغين ببروتين مصل اللبن ، فإنه يتسبب في تأثير إيجابي على تخليق بروتين العضلات ، وكتلة الجسم ، وقوة العضلات. وجدت دراسة نشرت عام 2016 في Nutrients أن زيادة البروتين لدى البالغين يحسن الصحة ، ويساعد في الحفاظ على توازن الطاقة والتحكم في الوزن ، ويدعم وظائف القلب.

افضل انواع بروتين مصل اللبن 

ماهي فوائد بروتين مصل اللبن ومخاطره وطرق استخدامة - كنز المعرفة

يمكنك العثور على بروتين مصل اللبن في صورة مسحوق في معظم متاجر الأطعمة الصحية أو متاجر الفيتامينات أو عبر الإنترنت. للحصول على فوائد مكملات بروتين مصل اللبن ، تحتاج إلى اختيار أفضل مصدر متاح. 

عند شراء بروتين مصل اللبن ، اختر مركز مصل اللبن من الأبقار التي تتغذى على العشب. ابحث عن مسحوق مصل اللبن الطبيعي أو العضوي الخالي من الهرمونات والمبيدات الحشرية والمكونات الصناعية والغلوتين والكائنات المعدلة وراثيًا.

تجب أي بروتين مصل اللبن المعالج ، مثل بروتين مصل اللبن المعزول. تذكر أن بعض العزلات تحتوي على بروتينات غير طبيعية تجعل المكمل غير فعال.

بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تحتوي مكملات بروتين مصل اللبن الرخيصة على محليات صناعية يمكن أن تكون ضارة بالجهاز الهضمي وسامة للعضلات. يمنحك تركيز مصل اللبن العضوي من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب أكبر عدد من المركبات ، مثل الغلوبولين المناعي والمعادن ، مما يدعم العديد من الوظائف في الجسم.

كيفية استخدام بروتين مصل اللبن

لاستخدام مسحوق بروتين مصل اللبن ، ما عليك سوى إضافة مغرفة واحدة (حوالي 28 جرامًا) إلى حوالي ثمانية أونصات من السائل ، مثل الماء أو حليب اللوز غير المحلى. 

يتم إعادة تدوير المسحوق عند مزجه بالسائل. استخدم خلاطًا أو زجاجة خفق لخلط المسحوق والحصول على قوام كريمي أو رغوي ، بدون تكتلات. للحصول على أفضل تجربة ، اصنع عصير بروتين مصل اللبن باستخدام الماء والفواكه (الطازجة أو المجمدة) واختيار الثلج في خلاط عالي السرعة. 

هناك العديد من وصفات البروتين التي يمكن تحضيرها باستخدام مسحوق مصل اللبن. يمكنك أيضًا إضافة مصل اللبن إلى دقيق الشوفان أو الزبادي والتقليب.

متى يجب تناول بروتين مصل اللبن؟ 

أفضل وقت لاستخدام بروتين مصل اللبن هو في الصباح وفي وجبة الإفطار وكغداء وبعد التمرين.

يساعد تناول مغرفة من بروتين مصل اللبن بعد حوالي 30 دقيقة من التمرين على تحسين الانتعاش. قد يكون من المفيد أيضًا تناول بروتين مصل اللبن قبل الوجبات بـ 30 دقيقة. سيساعد ذلك في تحسين الشعور بالشبع ويهدف إلى مساعدتك على تجنب الإفراط في تناول الطعام. المخاطر والأثر

هل استخدام بروتين مصل اللبن امن؟ 

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة لبروتين مصل اللبن ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز تناوله. 

ما هي مخاطر بروتين مصل اللبن؟ 

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تعاني من الغازات والانتفاخ والتشنج والتعب والصداع والتهيج بعد تناول بروتين مصل اللبن. يمكن أن تتسبب منتجات مصل اللبن ذات النكهات الاصطناعية ، مثل المنتجات المتنوعة ، في آثار جانبية لبروتين مصل اللبن ، لأنه قد يكون من الصعب تحطيمها ويمكن أن تسبب عدم الراحة.

إذا كنت تعاني من حساسية من مصل اللبن ، فتأكد من استخدام منتج بروتين مصل اللبن عالي الجودة. هذا يجعله أسهل في الهضم لأنه لا تتم معالجته بشكل صحيح ولا يحتوي على مكونات صناعية أو مواد كيميائية مضافة.

يجب على أولئك الذين لا يستطيعون استخدام بروتين مصل اللبن التفكير في تجربة مسحوق البروتين المصنوع من مرق العظام أو بروتين الكولاجين أو مسحوق البروتين النباتي ، مثل بروتين البازلاء أو مسحوق بروتين البازلاء. 

خلاصة المقال 

مصل اللبن هو سائل حليب صافٍ يبقى في نهاية عملية الجبن ، بعد التخثر وإزالة الروائب. إنها مادة معقدة تنفصل عن الماء وتتكون من خليط من البروتينات واللاكتوز والمعادن والغلوبولين المناعي والأحماض الدهنية. 

توفر مكملات بروتين مصل اللبن كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية وسلاسل البروتين. إن الدور المهم لهذه البروتينات هو الذي يعطي بروتين مصل اللبن العديد من الفوائد. 

هل مسحوق بروتين مصل اللبن مفيد لك؟ يحتوي هذا النوع من مسحوق البروتين على العديد من الفوائد بما في ذلك قدرته على زيادة الطاقة وبناء العضلات وحرق الدهون وتقليل الشهية واستقرار نسبة السكر في الدم وتحسين الطاقة وزيادة الجلوتاثيون والمناعة وطول العمر. 

 ابحث عن مسحوق مصل اللبن الطبيعي أو العضوي الخالي من الهرمونات والمبيدات الحشرية والمكونات الصناعية والغلوتين والكائنات المعدلة وراثيًا. تجنب أيضًا أي بروتين مصل اللبن المعالج ، مثل عزل بروتين مصل اللبن.

كابتن ايمى
بواسطة : كابتن ايمى
خبيرة فى الفتنس والانظمة الغذائية
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-